Amikor jön a vihar: mit tehetsz egy szorongásroham közben?

Egyik pillanatról a másikra kezdődik. Hevesen ver a szíved, kapkodod a levegőt, szédülsz, izzad a tenyered. Úgy érzed, megfulladsz, elájulsz, vagy valami nagy baj történik. Sokan, akik először élnek át ilyet, szívrohamra gondolnak, és a sürgősségin kötnek ki.

Ez egy szorongásroham, vagy erősebb formájában pánikroham lehet. Rémisztő, de fontos tudni: a test ilyenkor egy vészreakciót futtat le, ami bármennyire is ijesztő, néhány perc alatt a csúcsára ér, majd lecseng.

Fontos: ha először élsz át ilyen tüneteket, vagy mellkasi fájdalmad van, ne találgass, hanem hívd a 112-t vagy menj orvoshoz. A testi okokat mindig ki kell zárni. Ha már tudod, hogy szorongásrohamaid vannak, az alábbiak segíthetnek átvészelni őket.

Mi történik a testedben?

A szervezetnek van egy ősi riasztórendszere, amely veszély esetén felkészít a menekülésre vagy a harcra. Ilyenkor adrenalin szabadul fel, gyorsul a szívverés, a légzés felületesebb és szaporább lesz, az izmok megfeszülnek.

Egy szorongásrohamnál ez a riasztó akkor is beindul, amikor nincs valódi veszély. A test ugyanazt csinálja, mintha egy medve elől kellene elfutnod, csak éppen a bevásárlóközpontban állsz, vagy az ágyadban fekszel.

A kapkodó légzés miatt ráadásul felborul a vér oxigén és szén-dioxid aránya, ami zsibbadást, szédülést, „nem kapok levegőt” érzést okoz. Ez tovább fokozza a félelmet, és kialakul egy kör: a tünetektől megijedsz, a félelemtől erősödnek a tünetek.

Mit tehetsz közben?

A cél nem az, hogy azonnal elmúljon, hanem hogy ne erősítsd tovább a kört.

Lassíts a kilégzésen

Ne próbálj mélyeket lélegezni, mert az sokszor csak rosszabb. Inkább a kilégzést nyújtsd meg. Szívd be a levegőt négyig számolva, fújd ki hatig vagy nyolcig. A hosszú kilégzés jelzi a testnek, hogy nincs veszély.

Mondd ki, mi történik

Magadban vagy hangosan: „Ez egy szorongásroham. Kellemetlen, de nem veszélyes. El fog múlni.” Ez nem varázsige, de segít, hogy a gondolkodó részed is szóhoz jusson.

Kapaszkodj a jelenbe

Az 5-4-3-2-1 gyakorlat (lásd lent) arra jó, hogy a figyelmed a gondolatokból visszakerüljön a környezetedbe. Ugyanígy segíthet, ha valami hideget fogsz a kezedben, vagy erősen a padlóra nyomod a talpad.

Ne menekülj, ha nem muszáj

Ha lehet, maradj ott, ahol vagy, és várd ki, amíg a hullám lecseng. Ha mindig elmenekülsz a helyzetből, a test megtanulja, hogy az a hely veszélyes, és legközelebb még korábban riaszt.

Utána: pihenj

Egy roham után sokan kimerültnek érzik magukat. Ez természetes. Igyál vizet, ülj le, és ne várd el magadtól, hogy rögtön folytasd, ahol abbahagytad.

Mikor kérj segítséget?

Ha a rohamok visszatérnek, ha elkezdesz helyzeteket kerülni miattuk (boltot, tömegközlekedést, egyedüllétet), vagy ha folyamatosan attól félsz, hogy mikor jön a következő, beszélj szakemberrel. A szorongásos zavarok jól kezelhetők, és a pszichológiai módszerek, például a kognitív viselkedésterápia, sokaknak tartósan segítenek. Ha nem tudod, hol kezdd, olvasd el a segítségkérés első lépéseiről szóló cikkünket.

A vihar elvonul. Nem kell legyőznöd, elég kivárnod, és közben vigyázni magadra.